Μετρήστε πόσες ώρες τις ημέρας περνάτε στο χώρο εργασίας σας! Σίγουρα για τους περισσότερους από εμάς είναι περισσότερες από το καθιερωμένο 8ωρο. Και το ερώτημα είναι πως ένας άνθρωπος που είναι μακρυά από το σπίτι του τόσες ώρες γίνεται να θρέφεται αρκετά σωστά και υγιεινά ώστε να μπορεί είτε να συντηρεί το βάρος του όταν αυτό είναι μέσα στα φυσιολογικά πλαίσια, είτε πρέπει να χάσει βάρος.
Και όμως γίνεται!
Σκοπός είναι να υποδείξω τρόπους, έξυπνες ιδέες και εύκολα tips που να βοηθήσουν τους εργαζόμενους να μην αγχώνονται με ένα ακόμα θέμα κατά τη διάρκεια της εργασίας τους πέραν αυτής.
Σχεδιασμός διατολογίου
Απαρτίζεται από 3 κυρίως μεγάλα γεύματα (πρωϊνό, μεσημεριανό, βραδινό) την ημέρα και δύο μικρότερα ενδίαμεσα (δεκατιανό, απογευματινό).
Στην περίπτωση αυξημένου συναισθήματος πείνας καταναλώστε απεριόριστη σαλάτα ή 1 επιπλέον φρούτο ή 1 γιαούρτι 0-2% ή 1 ποτήρι γάλα 1.5%.
Τουλάχιστον 5-6 ποτήρια νερό ημερησίως και προσοχή στην αποφυγή αισθήματος δίψας κατά τη διάρκεια της ημέρας, που υποδηλώνει αφυδάτωση.
Κατανάλωση καφέ, τσαγιού και άλλων αφεψημάτων με μέτρο (έως 2-3 την ημέρα) με χρήση υποκαταστάτων ζάχαρης (ζαχαρίνη).
Αποφεύγεται να καταναλώνεται πολύ λιπαρά τυριά και λιπαρές ύλες άλλες πέραν του ελαιολάδου.
Εναλλακτικά του λαδιού αντικαταστήστε για κάθε 1κ.γλ με 10 κομμάτια ξηρούς καρπούς κατά προτίμηση αμύγδαλα, καρύδια και φουντούκια ή 5 με ελιές.
Επιλογές πρωϊνών:
30γρ δημητριακά ολικής αλέσεως+ 1 ποτήρι γάλα 1.5% ή 1 γιαούρτι 0-2%
1 ποτήρι γάλα 1.5% ή 1 γιαούρτι 0-2% + 1 φέτα ψωμί (30γρ) ολικής αλέσεως+ 1κ.γλ μέλι ή μαρμελάδα
1 τοστ με τυρί, ντομάτα+ 1 φρούτο
1 γιαούρτι 0-2%+ 2 φρούτα
1 γιαούρτι 0-2%+ 5-6 καρύδια+ 1κ.γλ μέλι+2 φρυγανιές
1 μπάρα δημητριακών
Επιλογές μεσημεριάνων:
Σαλάτα του καίσαρα: 60γρ κοτόπουλο ψητό ή βραστό+ 1.5 κούπα σαλάτα πράσινη με 1κ.σ ελαιόλαδο+ 2 φρυγανιές τεμαχισμένες μέσα στη σαλάτα+ 3κ.γλ τυρί κότρινο τριμμένο
Μακαρονοσαλάτα: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (100γρ)+ 1.5 κούπα κολοκύθι, καρότο, μπρόκολο + 110γρ μακαρόνια νερόβραστα+ 2κ.γλ ελαιόλαδο
Σαλάτα του chef: 1 αβγό βραστά, 30γρ τυρί, 2 φρυγανιές, 1κ.σούπας μαγιονέζα light + 1.5 κούπα σαλάτα ντομάτα, μαρούλι+ ½ κούπα καλαμπόκι
Ψητά λαχανικά με σως βινεγκρέτ+ 50γρ τυρί κίτρινο+ 1φέτα ψωμί
150γρ ρύζι νερόβραστο με μανιτάρια+ 1 γιαούρτι 2%
2 καλαμάκια χοιρινά+ 1 πίτα ψητή αλάδωτη+ ντοματοσαλάτα+ 1κ.σ λάδι
1 ντάκο κρητικό με 50γρ τυρί φέτα, ντομάτα, 5 ελιές
1 μπαγκέτα με 30γρ τυρί κίτρινο, 30γρ ζαμπόν γαλοπούλας βραστό, ντομάτα, μαρούλι, 1κ.σ μαγιονέζα light
1 τσιαπάτα με 60γρ κοτόπουλο, 1κ.γλ μουστάρδα, 30γρ τυρί κίτρινο, ντομάτα
1 αραβική πίτα με λάχανο, καρότο, πιπεριές, ντομάτα+ 50γρ ανθότυρο
200γρ πατάτες βραστές+ 1 αβγό βραστό+ λίγο φρέσκο κρεμμύδι+ λεμόνι, μουστάρδα, 2κ.γλ λάδι, άνιθο
1 χωριάτικη σαλάτα με 50γρ τυρί φέτα, 150γρ μακαρόνια βίδες+ 1κ.σ λάδι
1 πράσινη σαλάτα με 1ντομάτα, ρόδι, 50γρ τυρί κίτρινο και 10 καρύδια+ 2κ.γλ λάδι+ 2 φρυγανιές
Επιλογές βραδινών:
90γρ κοτόπουλο στο φούρνο με 200γρ πατάτες στο φούρνο+ σαλάτα εποχής
1 σουβλάκι με πίτα αλάδωτη, πατάτες τηγανητές, ντομάτα, καλαμάκι χοιρινό+ σαλάτα εποχής
1,5 κούπα φασολάκια ή μπάμιες+ 50γρ τυρί φέτα+ 1φέτα ψωμί
200γρ λαχανόρυζο, σπανακόρυζο, πρασόρυζο+ 50γρ τυρί φέτα+ 1 φέτα ψωμί
2 τοστ με τυρί, ζαμπόν γαλοπούλας άπαχο, ντομάτα+ 1ποτήρι γάλα 1,5%
120γρ μπιφτέκια+ 100γρ πουρέ πατάτας+ σαλάτα εποχής με 2κ.γλ λάδι
Μαρουλοσαλάτα με 1 τόνο σε νερό και 1κ.γλ μαγιονέζα+ 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί
150γρ μακαρόνια πένες+ 100γρ καλαμπόκι+ ντομάτα, κολοκυθάκια βραστά, καρότα+ 50γρ τυρί κίτρινο+ 1κ.σ λάδι
120γρ μοσχάρι βραστό λεμονάτα+ 150γρ ρύζι+ 1 κούπα σαλάτα εποχής+ 2κ.γλ λάδι
Ενδιάμεσα γεύματα:
1 γιαούρτι 0-2%+ 1 φρούτο
2 φρούτα
1 γιαούρτι 0-2%+ 1κ.γλ γλυκό του κουταλιού
1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
2 σοκολατάκια υγείας
Αυτές είναι μόνο μερικές ιδέες! Αλλά σίγουρα σας έβγαλαν από την ρουτίνα του τοστ στο γραφείο σαν τη μόνη λύση για γεύμα.
Ιδιαίτερη προσοχή να δώσετε στην κατανάλωση λιπών και ελαίων ιδίως αν τα γεύματα τα προμηθεύεστε έτοιμα και δεν τα ετοιμάζετε οι ίδιοι. Δεν είναι ντροπή να ζητήσετε τη σως ή το λάδι χωριστά και να το προσθέσετε οι ίδιοι.
Οι μερίδες είναι υποδειγματικές και πρέπει να τροποποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση/ δραστηριότητα, υγεία και τις ανάγκες του ατόμου.
