Nous Nutrition and Health

Ξηροί καρποί: θρεπτική και αντιφλεγμονώδης τροφή

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (nuts and seeds) αποτελούν καίριο κομμάτι του παζλ της Μεσογειακής διατροφής (Mediterranean diet) ως καθημερινά συνιστώμενη, εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεϊνης και ευεργετικών λιπαρών οξέων. Επιπροσθέτως περιέχουν πολύτιμα βιοενεργά συστατικά που ποικίλλουν από καρπό σε καρπό, όπως φυτικές ίνες, L-αργινίνη, σελήνιο, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο και φυτοχημικές ενώσεις (φυτοστερόλες, φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα). Χαρίζουν ενέργεια, γεγονός που τους καθιστά ιδανικό σνακ σε κάθε ηλικία. Είναι φθηνοί, εύκολοι στην αποθήκευση, και βολικοί στη δουλειά και στο ταξίδι αφού δε χρειάζονται ψυγείο.

Όλοι οι ξηροί καρποί αποτελούν υγιεινή τροφή με υψηλή διατροφική αξία, ορισμένοι βέβαια ξεχωρίζουν ως θρεπτικότεροι και διατροφικά πολυτιμότεροι, όπως για παράδειγμα τα καρύδια που διαθέτουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά οξέα. Υψηλή διατροφική αξία έχουν και τα φιστίκια τα οποία στην πραγματικότητα κατατάσσονται στα όσπρια, ωστόσο ομαδοποιούνται στους ξηρούς καρπούς επειδή περιέχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά.

Διατροφική αξία ξηρών καρπών

 Ξηροί καρποί: οφέλη για την υγεία

Παρόλη την ενεργειακή τους πυκνότητα, οι ξηροί καρποί δεν οδηγούν σε πρόσληψη βάρους (weight gain) σύμφωνα με έρευνες, οι οποίες μάλιστα καταδεικνύουν πως η εν γένει κατανάλωση ξηρών καρπών συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς (heart health) και στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου (cancer), διαβήτη (diabetes mellitus) και καρδιαγγειακών παθήσεων (cardiovascular disease). Οι πολύτιμες φυτοχημικές ενώσεις που εντοπίζονται στους ξηρούς καρπούς, τους προσδίδουν αντιοξειδωτική (antioxidant), αντιφλεγμονώδη (anti-inflammatory) και αντικαρκινική δράση.

Συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι:

• μειώνουν τα τριγλυκερίδια, την ολική και LDL χοληστερόλη, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ του ατόμου.
• μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονής στο ανθρώπινο σώμα.
• βελτιώνουν την εξαρτώμενη από το ενδοθήλιο αγγειοδιαστολή και την εν γένει υγεία των αγγείων, μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβωσης και άρα εγκεφαλικών συμβαμάτων.
• συμβάλλουν στην πρόληψη της υπέρτασης.
• σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο ολικής θνησιμότητας με δοσοεξαρτώμενο τρόπο, βάσει ερευνών που έχουν λάβει υπόψη συγχυτικούς παράγοντες.

Δυστυχώς, σε ορισμένες χώρες η κατανάλωση ξηρών καρπών αγγίζει μόλις τα 4 γραμμάρια ημερησίως ή είναι εντελώς ανύπαρκτη για σημαντικό κομμάτι του πληθυσμού. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν πως η κατανάλωση μιας χούφτας (30 γρ) ξηρών καρπών ημερησίως μειώνει το κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 20-25%. Πρόσληψη μικρότερη των 20 γραμμαρίων ημερησίως εντάσσεται σε ένα πλαίσιο διατροφικών συνηθειών που ευθύνονται περίπου για 4,4 εκατομμύρια πρόωρους θανάτους στην Αμερική, την Ευρώπη, τη Νοτιοανατολική Ασία και τον Δυτικό Ειρηνικό, εάν οι ενώσεις είναι αιτιώδεις. Πράγματι, βάσει ερευνών, η υψηλότερη λήψη ξηρών καρπών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και στεφανιαίας νόσου, ολικού καρκίνου και θνησιμότητας όλων των αιτιών, ιδίως σε ό,τι αφορά αναπνευστικές παθήσεις, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, διαβήτη και λοιμώξεις.

 Πρακτικές διατροφικές συμβουλές κατανάλωσης ξηρών καρπών

• Η κατανάλωση ωμών ή ψημένων ξηρών καρπών είναι ο καλύτερος τρόπος να επωφεληθείτε από τα πολύτιμα βιοενεργά τους συστατικά, και όχι μέσα από ροφήματα του εμπορίου που στοχεύουν να καλύψουν άλλες διατροφικές ανάγκες (νηστεία, χορτοφαγία, γευστική προτίμηση).
• Οι μπάρες ξηρών καρπών επίσης είναι μια καλή διατροφική επιλογή, ωστόσο δεν πρέπει να αποτελούν τον διατροφικό κανόνα, πολύ περισσότερο για ένα υπερτασικό ή διαβητικό άτομο, καθώς περιέχουν ζάχαρη ή σιρόπι γλυκόζης, αλάτι και συντηρητικά.
• Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς ή δίχως επικάλυψη ζάχαρης, ώστε να αποκομίσετε ουσιαστικά καρδιαγγειακά οφέλη.
• Στοχεύστε στην κατανάλωση 4-6 μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε μία χούφτα (30 γραμμάρια, που χωρούν σε ένα σφηνοπότηρο) ξηρών καρπών ή σε 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή βούτυρο καρπών, ποσότητα που αποδίδει περίπου 180-225 θερμίδες ανάλογα με το είδος του καρπού.
• Επειδή οι διαφορετικοί ξηροί καρποί παρέχουν διαφορετικό μείγμα θρεπτικών συστατικών, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μια ποικιλία ξηρών καρπών στη διατροφή σας, όπου μπορείτε επίσης να διανθίσετε με αποξηραμένα φρούτα.
• Συνοδεύστε μια χούφτα ξηρών καρπών της αρεσκείας σας με ένα φρούτο ή ένα ποτήρι κεφίρ, ως ενδιάμεσο σνακ που μάλιστα είναι βολικό για τη δουλειά και το ταξίδι.
• Αναμείξτε λίγους ξηρούς καρπούς με τα δημητριακά πρωινού σας, προσθέστε στη φρουτοσαλάτα ή πάνω από την πρωινή σας βρώμη (overnight oats).
• Αλείψτε ταχίνι ή φυστικοβούτυρο πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, προσθέτοντας προαιρετικά φέτες μπανάνας ή λίγο μέλι.
• Αλέστε ξηρούς καρπούς ως προσθήκη σε ένα smoothie φρούτων. Μπορείτε επίσης να τους προσθέσετε στο σπιτικό κέικ μπανάνας για εναλλαγή στην υφή.
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι και στη σαλάτα.
• Συμπεριλάβετε τους ξηρούς καρπούς στη μαγειρική σας, σωτάροντας σπασμένα καρύδια και κουκουνάρι στην εκκίνηση ενός ριζότου.
• Αντί να καταναλώσετε ανεξέλεγκτη ποσότητα ξηρών καρπών ασυναίσθητα μπροστά στην τηλεόραση, σερβίρετε μια ελεγχόμενη ποσότητα σε ένα μικρό μπωλ, και συνοδεύστε με επιπρόσθετα εδέσματα για ένα ισορροπημένο γεύμα και κορεσμό.

Αν υπάρχει ενδοιασμός κατανάλωσης ξηρών καρπών λόγω υποψίας τροφικής αλλεργίας ιδίως σε βρέφη και μικρά παιδιά, συμβουλευτείτε τον/την παιδίατρο σας και τους διατροφολόγους του Nous που εξειδικεύονται σε τροφικές αλλεργίες.

Πηγές:

• American Institute for Cancer Research – Nuts for cancer prevention: Health benefits and hype
• Arnesen et al. (2023) Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res, 67
• Glenn et al. (2023) Nuts and cardiovascular disease outcomes: A review of the evidence and future directions. Nutrients, 15 (4): 911.
• Guarneiri and Cooper (2021) Intake of nuts or nut products does not lead to weight gain, independent of dietary substitution instructions: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Adv Nutr 31; 12 (2): 384-401.
• Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source: Nuts for the Heart
• Heart Foundation, New Zealand: Nuts and seeds for heart health
• Kim et al. (2019) Does nut consumption reduce mortality and/or risk of cardiometabolic disease? An updated review based on meta-analyses. Int J Environ Res Public Health, 16 (24): 4957.
• Liu et al. (2019) Nut consumption in relation to cardiovascular disease incidence and mortality among patients with diabetes mellitus. Circulation Research, 124: 920-929.
• Mayo Clinic – Mediterranean diet for heart health
• Mayo Clinic – Nuts and your heart: Eating nuts for heart health

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος