Είναι γνωστό ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν διάφορα οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Η συνιστώμενη ποσότητα λήψης ημερησίως για υγιείς ενήλικες είναι τουλάχιστον 250-500 mg ωμέγα-3.Πολύ υψηλές ποσότητες ω-3 λιπαρών μπορούν να προσληφθούν από λιπαρά ψάρια, άλγη και μερικές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Οι παρακάτω φυτικές τροφές είναι σπουδαία πηγή ω-3:
Ο λιναρόσπορος
Οι λιναρόσποροι είναι μικροί καφέ ή κίτρινοι σπόροι. Αυτοί οι σπόροι αποτελούν την πλουσιότερη πηγή του λιπαρού άλφα-λινοπενικού οξέος ωμέγα-3 (ALA). Οι λιναρόσποροι είναι επίσης, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Έχουν μεγάλη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 σε σύγκριση με τους περισσότερους σπόρους.
Ωμέγα-3 περιεχόμενο: 2.338 mg ανά κουταλιά της σούπας (14.3 γραμμάρια) ολόκληρων σπόρων, ή 7196 mg ανά κουταλιά της σούπας (14.3 γραμμάρια) του ελαίου.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα θρεπτικοί – είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, ασβέστιο, φώσφορο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μια μερίδα chia (28 γραμμάρια) περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των οκτώ απαραίτητων αμινοξέων .
Ωμέγα-3 περιεχόμενο: 4,915 mg ανά 28 γραμμάρια.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά και φορτωμένα με ίνες. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου , βιταμίνης Ε και σημαντικών φυτικών ενώσεων.
Το δέρμα του καρυδιού (καφέ φλοιός) περιέχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά τα οποία προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Ωμέγα-3 περιεχόμενο: 2,542 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή περίπου 7 καρύδια.
Σόγια
Οι σπόροι σόγιας αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο.
Ωστόσο, οι σπόροι σόγιας είναι επίσης πολύ υψηλές σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, επομένως δεν πρέπει να βασίζονται ως μοναδική πηγή ωμέγα-3. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή.
Ωμέγα-3 περιεχόμενο: 1,241 mg σε 1/2 φλιτζάνι (86 γραμμάρια) ξηρής όγιας ή 1,443 mg ανά 100 γραμμάρια.
