Η περίοδος των πανελλαδικών εξετάσεων είναι προ των πυλών, το πολύωρο διάβασμα και το άγχος για τους περισσότερους μαθητές κορυφώνεται. Εκτός όμως από το διάβασμα που αποτελεί αδιαμφισβήτητα και το βασικότερο όπλο των μαθητών απέναντι στις εξετάσεις , η διατροφή παίζει και αυτή εξέχοντα ρόλο στη μέγιστη απόδοση του μαθητή. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι μια καλοπρογραμματισμένη μηχανή η οποία όμως για να λειτουργήσει χρειάζεται καύσιμα και όσο καλύτερη είναι η ποιότητα των καυσίμων τόσο μεγαλύτερη θα είναι και απόδοση της μηχανής. Τα καύσιμα αυτά δεν είναι τίποτε άλλο από τις γνωστές μας τροφές και όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή μας τόσο οξύνονται και οι σωματικές αλλά και οι πνευματικές μας ικανότητες. Τρία είναι τα βασικά ερωτήματα για μια ισορροπημένη διατροφή: τί τρώμε, πόσο τρώμε και πότε το τρώμε. Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε εν συντομία και στα τρία αυτά θέματα. Τί τρώμε? Για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας τόσο σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια) όσο και μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) συστατικά απαραίτητο είναι να τρώμε τα πάντα, ειδικά σε μια περίοδο τόσο απαιτητική όπως οι εξετάσεις. Είναι μύθος ότι υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα, όλα επιτρέπονται αλλά με μέτρο. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αυτά που παρέχουν στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια ενώ επιπλέον συμμετέχουν σε ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού. Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, η πατάτα ,τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα γλυκά αποτελούν την πιο εύκολη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας ενώ η γλυκόζη ο απλούστερος από τους υδατάνθρακες είναι το μοναδικό ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό τροφίμων όπως το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό, το γάλα και τα όσπρια εκτός από το να παρέχουν ενέργεια παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στην πλειονότητα των ανθρώπινων λειτουργιών οπότε η απουσία τους θα ήταν αναπόφευκτα καταστροφική για τον οργανισμό. Τα λιπίδια τα οποία περιέχονται στα διάφορα έλαια, το βούτυρο, στο λίπος του κρέατος και τα περισσότερα γλυκά αποτελούν την καλύτερη μορφή αποθηκευμένης ενέργειας αφού μπορούν και περικλείουν στη μικρότερη δυνατή μάζα την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα ενέργειας. Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι αυτά που βελτιώνουν την ποιότητα της διατροφής αν και ημερήσια απαιτούμενη πρόσληψή τους είναι πολύ μικρότερη από αυτήν των μακροθρεπτικών ωστόσο η σπουδαιότητά τους δεν είναι μικρότερη. Κανένα από τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν υπερτερεί έναντι των υπολοίπων, παρόλα αυτά οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι που κατεξοχήν συνδέονται με τη σωματική υγεία και την πνευματική διάυγεια καθώς είναι σημαντικές για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, βοηθώντας έτσι στη σωστή επικοινωνία των κυττάρων του εγκεφάλου. Καλές πηγές πρόσληψης των βιταμινών αυτών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Πόσο και πότε τρώμε? Το ιδανικό είναι να κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα ώστε να μην επιβαρύνεται ιδιαίτερα κάποιο γεύμα της ημέρας και ο μαθητής να διατηρεί τη ζωντάνια και την αποδοτικότητά του χωρίς τις δυσάρεστες συνέπειες από κάποιο βαρύ γεύμα όπως υπνηλία και μείωση της συγκέντρωσης και της ικανότητας σκέψης του. Έτσι καλό είναι να υπάρχουν τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τουλάχιστον δύο ενδιάμεσα. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στο πρωινό, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπεται, ούτε και την ημέρα των εξετάσεων, καθώς είναι απαραίτητο για να αναπληρώσει ο μαθητής τα θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του ύπνου και να ξεκινήσει με γεμάτες τις «αποθήκες» ώστε να αποδώσει τα μέγιστα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι ένα το πρωινό θα μπορούσε να περιέχει γάλα με δημητριακά και ένα φρούτο ή γάλα και 2 φέτες ψωμί με μέλι ή έναν φυσικό χυμό και φρυγανιές με τυρί. Το μεσημέρι καλό είναι να υπάρχει σπιτικό φαγητό πάντα συνοδευόμενο από σαλάτα ενώ το βράδυ το παιδί μπορεί να φάει είτε ότι και το μεσημέρι αλλά σε μικρότερη ποσότητα είτε ένα τοστ και σαλάτα με γάλα και ένα φρούτο. Ενδιάμεσα το πρωί και το απόγευμα καλές επιλογές είναι τα φρούτα, γιαούρτι με μέλι ή γλυκό του κουταλιού, λίγη σοκολάτα υγείας ή ένα τοστ. Φυσικά υπάρχουν και άλλες πολλές και ιδιαίτερα εύγευστες και θρεπτικές επιλογές ανάλογα με την όρεξη και τη φαντασία του καθενός. Γενικά τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων ο μαθητής πρέπει να κάνει γεύματα που να τον ευχαριστούν και να περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων (κρέας, γαλακτοκομικά φρούτα και λαχανικά). Καλό είναι να αποφύγει να καταναλώσει τροφές που πιθανά να του προκαλέσουν κάποιο γαστρεντερικό πρόβλημα ειδικά κατά την περίοδο των εξετάσεων. Επιπλέον σημαντική είναι και η άφθονη καταναλώσει νερού ενώ τόσο τα αναψυκτικά όσο και οι καφέδες να μειώνονται στο ελάχιστο. Είναι σύνηθες λάθος η αυξημένη κατανάλωση καφέδων κατά τη διάρκεια των εξετάσεων για να μένουν ξύπνιοι οι μαθητές αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και ο ύπνος είναι απαραίτητος για να ξεκουράζεται ο οργανισμός και να αποδίδει καλύτερα.
Επιπρόσθετα καλό είναι να αποφεύγονται τρόφιμα τύπου fast food, όχι όμως και να απαγορεύονται, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά ενώ υστερούν στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Τέλος η λήψη συμπληρωμάτων από υγιείς μαθητές που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή δε φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση τους αντίθετα μάλιστα πιθανά να επιφυλάσσει και κινδύνους. Από την άλλη πλευρά όμως η κατανάλωση μιας μπάρας σοκολάτας υγείας παρέχει όχι μόνο ευχαρίστηση αλλά επιπλέον ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση λόγω της ουσίας φαινυλεθυαμίνης που περιέχει και που φαίνεται ότι βοηθάει στην καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου.Φαίνεται λοιπόν μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό και με το συστηματικό διάβασμα βοηθάει στην επίτευξη της μέγιστης δυνατής διαύγειας των μαθητών ώστε να αποδώσουν τα μέγιστα κατά την ιδιαίτερα απαιτητική αυτή περίοδο των εξετάσεων που κρίνει σε ένα σημαντικό βαθμό την μελλοντική τους πορεία.
Δαμιανίδη Λουίζα, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών E-mail louiza_dam@hotmail.com
