Ένας καπνιστής έχει μεγαλύτερες ανάγκες από βιταμίνες (C, E, φυλλικό οξύ) και αντιοξειδωτικά στοιχεία (λουτεϊνη, σελήνιο, ω-3 λιπαρά οξέα) απ’ο,τι ένας μη καπνιστής. Ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε τέτοια στοιχεία εξασφαλίζει καλύτερη υγεία.
Για αυτό συνίσταται αύξηση της κατανάλωσης φρούτων (ανανάς, μανταρίνι, νεκταρίνια, βερύκοκα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, δαμάσκηνα, καρπούζι, σταφύλια, κεράσια και φράουλες και λαχανικών (ντομάτα, μπρόκολα, το μαρούλι, το αγγούρι, τον αρακά, τα φασολάκια, αγκινάρα, βλήτα, γογγύλια, καρότα, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, κουνουπίδι, λάχανο, χυμός ντομάτας ή λαχανικών, μανιτάρια, μαρούλι, μελιτζάνες, μπρόκολο, μπάμιες, παντζάρια, πιπεριές, πράσα, ραπανάκια, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια), ψαριού, κόκκινου κρέατος και δημητριακών ολικής αλέσεως (προϊόντα με αλεύρι ολικής αλέσεως) και ελαιολάδου. Από την άλλη μεριά ένα άτομο που κάπνιζε, μετα την διακοπή του τσιγάρου συχνά αρχίζει από εκνευρισμό κυρίως να καταναλώνει μεγαλύτερη ποσότητα διατροφής. Την αποφυγή της αύξησης βάρους εξασφαλίζουν τα πολλά μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα, που απαρτίζονται απο φρούτα φρέσκα κυρίως και πιθανώς ο καθορισμός των μερίδων απο κάποιον ειδικό και ο έλεγχός τους με μια ζυγαριά κουζίνας. Επίσης η συστηματική καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνονται μεσα στην ημέρα απο το άτομο που προσπαθεί να κόψει το κάπνισμα του δίνει τη δυνατότητα να ελέγχει τι τρώει καλύτερα. Τα προιόντα ολικής αλέσεως, το αβγό και το κρέας είναι πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας Β που εξασφαλίζουν έλεγχο της όρεξης απο τον οργανισμό.
Πρωϊνό:
1 ποτήρι γάλα 1,5%+ 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1κ.γλ μέλι ή μαρμελάδα φράουλα ή κεράσι
Δεκατιανό:
2 φρούτα
Μεσημεριανά:
1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως νερόβραστα+ 3κ.σ σάλτσα φρέσκιας ντομάτας+ 3κ.γλ τυρί τριμμένο
1 ψάρι ψητό+ χόρτα+ 1κσ ελαιόλαδο
1 μερίδα όσπρια+ 30γρ ψωμί+ 30γρ τυρί+ 1κ.σ ελαιόλαδο
1 μπιφτέκι με άπαχο κιμά, ρίγανη, ντομάτα, τριμμένη φρυγανιά ψητό+ σαλάτα+ 1κσ ελαιόλαδο 2 καλαμάκια χοιρινά+ σαλάτα+ 1 φέτα ψωμί+ 1κσ ελαιόλαδο
Βραστά λαχανικά+ 1 πατάτα βραστή+ 1 αβγό βραστό+ 30γρ τυρί+ 1κ.σ ελαιόλαδο
1 μερίδα μοσχάρι κοκκινιστό ή λεμονάτο+ 1 κούπα πουρλε πατάτας+ σαλάτα
Απογευματινό:
1 γιαούρτι 0% (200γρ) + 2φρούτα
Βραδινά:
1 τοστ με τυρί, ντομάτα
1 παξιμάδι κρητικό μέτριο (40γρ)+ 30γρ φέτα + ντομάτα
Βραστά ή ωμά λαχανικά+ 1 αβγό βραστό+ 2 φρυγανιές
1 φέτα ψωμί ή 1 γιαούρτι 0-2%+ 1 κούπα ρύζι
