Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και νερό και μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την τροφή. Οι υδατάνθρακες, των οποίων το όνομα προέκυψε από τη σύνθεση των λέξεων ύδωρ + άνθρακας, αποτελούν το κύριο και προτιμότερο καύσιμο όλων των ζώντων οργανισμών. Παρέχουν άμεσα ενέργεια για να διατηρηθούμε στη ζωή και να επιτελέσουμε όλες τις κυτταρικές και οργανικές μας λειτουργίες, όπως είναι η εγκεφαλική λειτουργία, η διατήρηση της ακεραιότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος και η κίνηση των μυών.
Πόσο απαραίτητοι είναι οι υδατάνθρακες στη αθλητική μας απόδοση;
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό καύσιμο για τους μύες, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες αλλά και λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο οι υδατάνθρακες έχουν τον καθοριστικό ρόλο στην απόδοση. Όταν οι αποθήκες των υδατανθράκων δηλαδή το μυϊκό γλυκογόνο και το ηπατικό γλυκογόνο είναι περιορισμένες, τότε μειώνεται η απόδοση σε παρατεταμένη άσκηση.
Το γλυκογόνο είναι μια εύκολα κινητοποιούμενη μορφή αποθήκης υδατανθράκων στα περισσότερα κύτταρα, με την πλειοψηφία να αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες (περίπου 400 g) και μια μικρότερη ποσότητα να βρίσκεται στα ηπατοκύτταρα (περίπου 100 g). Το γλυκογόνο είναι ένας πολυσακχαρίτες. Αποτελείται από δεκάδες χιλιάδες μόρια γλυκόζης που σχηματίζουν διακλαδισμένες αλυσίδες. Ο μεταβολισμός του μυϊκού γλυκογόνου επιταχύνεται ειδικά όταν η ένταση της άσκησης φτάνει πάνω από το 75% της VO2max, όπου οι υδατάνθρακες είναι το κύριο υπόστρωμα παραγωγής ενέργειας.
Για παράδειγμα ένας άνδρας 75 κιλών έχει αποθηκευμένες περίπου 1800 θερμίδες (Kcals) γλυκογόνου, δηλαδή άμεσης πηγής ενέργειας. Η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου προκαλεί κόπωση, μείωση της έντασης της άσκησης και μειωμένη συγκέντρωση του αθλητή. Έρευνες έχουν δείξει ότι αθλητές με γεμάτες αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, είχαν 2% έως 3% καλύτερη απόδοση και 20% περισσότερη αντοχή σε άσκηση με διάρκεια μεγαλύτερη από 1 ώρα. Τέτοια αθλήματα είναι το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το κολύμπι, το χόκεϊ επί πάγου και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Επομένως, φόρτισε τις αποθήκες γλυκογόνου σου για να κερδίσεις!
Ποια είναι η μέθοδος φόρτισης των αποθηκών γλυκογόνου;
Η μέθοδος φόρτισης των αποθηκών γλυκογόνου, δηλαδή με πιο απλά λόγια των αποθηκών υδατανθράκων, ξεκινάει 6 μέρες πριν τον αγώνα και αποσκοπεί στο να γεμίσουν πλήρως οι αποθήκες αυτές. Είναι απαραίτητη η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων, ειδικότερα σύνθετων υδατανθράκων.
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που χρησιμοποιούνται με την πιο κλασσική να είναι η παρακάτω:
| Μέρες πριν τον αγώνα | Διάρκεια άσκησης | Πρόσληψη Υδατανθράκων |
| 6 | 90 Λεπτά | 5 g/Kg/day |
| 5 | 40 Λεπτά | 6 g/Kg/day |
| 4 | 40 Λεπτά | 7 g/Kg/day |
| 3 | 20 Λεπτά | 8 g/Kg/day |
| 2 | 20 Λεπτά | 9 g/Kg/day |
| 1 | Ξεκούραση | 10 g/Kg/day |
Βιβλιογραφία
Areta JL, Hopkins WG. Skeletal muscle glycogen content at rest and during endurance exercise in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(9):2091–102.
Jeukendrup, A., Brouns, F. J. P. H., Wagenmakers, A. J. M., & Saris, W. H. M. (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. International journal of sports medicine, 18(02), 125-129.
Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243–59.
Saltin B, Karlsson J. Muscle glycogen utilization during work of diferent intensities. In: Pernow B, Saltin B, editors. Muscle metabolism during exercise. New York: Plenum pub; 1971. p. 289–99.
Ηλίας Μποτσιφάρας
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
MSc στην Αθλητική Διατροφή
