Nous Nutrition and Health

Αβοκάντο – το γαστρονομικό trend με υψηλή διατροφική αξία

Το αβοκάντο (avocado, Persea Americana Mill.) είναι τροπικό φρούτο πλούσιο σε βιταμίνες και μικροστοιχεία, που εικάζεται ότι πρωτοεμφανίστηκε στο νότιο Mεξικό, ενώ καλλιεργούνταν ευρέως από τη Bραζιλία έως το Περού πολύ πριν την άφιξη των Eυρωπαίων στη Λατινική Aμερική. Σήμερα το αβοκάντο καλλιεργείται εμπορικά στις HΠA, στο Μεξικό και στα τροπικά νησιά της Kαραϊβικής, στην Aυστραλία και τη νότια Aφρική, το Iσραήλ και την Aίγυπτο, αλλά και στη νότια Iσπανία, τη Γαλλία και την Kρήτη. Αποτελεί δημοφιλές και ελκυστικό γαστρονομικό trend ως avocado toast αλλά και πλάι σε ομελέτες αγαπημένων brunch, αν και ως καρπός καταναλωνόταν ευρέως και στο παρελθόν σε μέρη της Ελλάδος με κλίμα ευνοϊκό για την καλλιέργειά του, όπως η Κρήτη και η Ρόδος όπου μάλιστα αρκετοί ντόπιοι διατηρούν δέντρα αβοκάντο στους κήπους τους ακόμη και σήμερα.

Γιατί να φάω αβοκάντο; Ιδιαίτερη θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία

Tο αβοκάντο είναι τροφή – χρυσάφι, καθώς συνδυάζει ενεργειακή πυκνότητα με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά:

• Είναι πλούσιο σε ευεργετικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ολεϊκό οξύ) κατά 60%, σε μια ιδιόμορφη αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα στα οποία κυριαρχούν οι υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, διευκολύνει το σώμα να απορροφήσει περισσότερα λιποδιασπώμενα συστατικά από τις τροφές, όπως A και B καροτίνη, λουτεΐνη κ.ά., ενώ βελτιώνει τα λιπίδια του αίματος (π.χ. HDL χοληστερόλη – cholesterol) και την ενδοθηλιακή λειτουργία.
• Διαθέτει μοναδική διατροφική σύσταση με επιπρόσθετη περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες και άλλα ευεργετικά βιοενεργά συστατικά (bioactive compounds), γεγονός που του προσδίδει αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές και αντι-υπερτασικές ιδιότητες, ωφέλιμες για την καρδιαγγειακή υγεία (cardiovascular health).
• Περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες σε σύζευξη με τα καλά του λιπαρά οξέα επιφέρουν κορεσμό, συμβάλλουν στην ομαλότερη αύξηση της μεταγευματικής γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, και προάγουν τη βέλτιστη κινητικότητα του εντέρου, την ανάπτυξη του εντερικού μικροβιώματος και την εν γένει γαστρεντερική υγεία.
• Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη) που προστατεύουν τους οφθαλμικούς ιστούς από τη φθορά την οποία υφίστανται λόγω της υπεριώδους ακτινοβολίας, συμβάλλοντας στην εν γένει υγεία των ματιών αλλά και ειδικότερα στην πρόληψη του καταρράκτη και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Η πρόσληψη καροτενοειδών μέσω του αβοκάντο δρα ευεργετικά στην ελαστικότητα και σφριγηλότητα του δέρματος, ενώ η λουτεΐνη επιπροσθέτως διαθέτει αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση.

Αβοκάντο: Διατροφική ετικέτα

Το αβοκάντο (avocado) είναι ενεργειακά πυκνό, δηλαδή αποτελεί καρπό πλούσιο σε θερμίδες, θερμίδες ωστόσο επιθυμητές και ποιοτικές ως απόρροια των ευεργετικών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που διαθέτει, πλάι στις φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Ε, κάλιο και μαγνήσιο, βιταμίνες Β6 και Κ, πολυφαινόλες και φολικό οξύ που περιέχει. Τούτη η πληθώρα πολύτιμων συστατικών το καθιστούν μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή που οπωσδήποτε αξίζει μια γευστική δοκιμή, αν όχι μια μόνιμη θέση στο τραπέζι και στη διατροφή μας.

Το έλαιο που παράγεται από το αβοκάντο (avocado oil) προέρχεται από τη σάρκα του φρούτου και προσφέρει καλύτερο κορεσμό, διατηρώντας την ευεργετική περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, όντας συνάμα χαμηλό σε σάκχαρα. Tο αβοκάντο παραδοσιακά έχει σημαντική συνεισφορά και στην κοσμητολογία. Πλούσιο καθώς είναι σε βιταμίνες A, B, C και E, διαθέτει σημαντικές ενυδατικές και επουλωτικές ιδιότητες για το δέρμα. Tο λάδι αβοκάντο χρησιμοποιείται στην αρωματοθεραπεία ως φορέας διάλυσης των αιθέριων ελαίων, αλλά και ως βασικό φυτικό λάδι για μασάζ. Eπίσης, όταν απλωθεί στην επιδερμίδα, λειτουργεί ως φίλτρο για την ηλιακή ακτινοβολία, είναι υποαλλεργικό και μοιάζει με τη λανολίνη, καθώς έχει και αυτό τη δυνατότητα να εισχωρεί βαθιά στο δέρμα, δρώντας ενυδατικά και μαλακτικά. Παράλληλα, πρόσφατες κλινικές μελέτες καταδεικνύουν πως η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο βελτιώνει την ελαστικότητα και σφριγηλότητα (skin elasticity and firmness) της επιδερμίδας σε υγιείς γυναίκες.

Θρέψη και γεύση: 5 εύκολοι τρόποι κατανάλωσης αβοκάντο

Το αβοκάντο έχει ιδιαίτερη γεύση και άρα σπανίως καταναλώνεται σκέτο:

1. Απλώστε μισό αβοκάντο πατημένο με το πιρούνι ή σε φέτες πάνω σε ψωμί ολικής αλέσεως ή στην τορτίγια, στύβοντας λίγο λεμόνι και προσθέτοντας αν θέλετε τυρί, αυγό ή καπνιστό σολομό.
2. Εντάξτε το αβοκάντο σε smoothies φρούτων και λαχανικών, καθώς χαρίζει χρώμα, γεύση και βελουτέ υφή.
3. Συνοδεύεστε την ομελέτα με αβοκάντο σε φέτες, μανταρίνι, μύρτιλλα ή φράουλες.
4. Προσθέστε φέτες αβοκάντο σε πράσινη σαλάτα ως έχει, ή σε συνδυασμό με γαρίδες και κουκουνάρι.
5. Καταναλώστε το ως σος guacamole σε Μεξικανικά πιάτα ή ως προσθήκη σε τορτίγιες ή σε συνδυασμό με μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, σέλερι, αγγουράκι ή πολύχρωμες πιπεριές).

Το αβοκάντο αποτελεί όχι απλώς κατάλληλη αλλά απόλυτα θρεπτική επιλογή για μικρά παιδιά και φυσικά για όλους ως παραδοσιακό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής που προάγει τη θρέψη και την ανάπτυξη, ενώ αναβαθμίζει ενεργειακά και θρεπτικά τα γεύματα των αθλητών το πρωί ή μετα-προπονητικά. Μπορεί άνετα να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο με στόχο τη διαχείριση του σωματικού βάρους υπό την καθοδήγηση διαιτολόγου – διατροφολόγου. Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική νηστίσιμη και χορτοφαγική (vegetarian και vegan) επιλογή, καθώς επιφέρει κορεσμό σε συνδυασμό με τους ούτως ή άλλως υπαρκτούς υδατάνθρακες στα πιάτα όπου απουσιάζουν οι ζωικές διατροφικές πηγές.

Πώς να αποθηκεύσω ή να κόψω το αβοκάντο;

Ως τροφή – χρυσάφι, το αβοκάντο δεν είναι φθηνό, ωστόσο πωλείται σε καλύτερη τιμή όταν είναι στην εποχή του ή σε προσφορά. Οι δύο βασικότεροι τύποι αβοκάντο που απαντώνται στην αγορά είναι τα πιο ελκυστικά ανοιχτά πράσινα Fuerte με τη λεία φλούδα, και τα Hass με σκούρη πράσινη ανάγλυφη φλούδα.

Δε χρειάζεται να προμηθευτείτε ώριμα αβοκάντο, ούτε η διαχείρισή τους πρέπει να σας τρομάζει:

• Διατηρήστε τα αβοκάντο εντός ψυγείου. Το σκληρό αβοκάντο είναι άγουρο και ωριμάζει σε θερμοκρασία δωματίου στον πάγκο της κουζίνας εντός 2-3 ημερών.
• Το μαλακό αβοκάντο με πράσινη φλούδα είναι έτοιμο να κοπεί και να καταναλωθεί. Κόψτε το κάνοντας μια επιμήκη τομή με το μαχαίρι.
• Το κουκούτσι του αβοκάντο είναι μεγάλο οπότε εμποδίζει την πλήρη τομή στα δύο. Σε εκείνη τη φάση, κρατήστε το αβοκάντο με τις παλάμες σας, στρίβοντάς τις προς αντίθετες κατευθύνσεις, ώστε να ανοίξει στη μέση (μπορείτε να δείτε ένα ολιγόλεπτο σχετικό βίντεο στο internet).
• Αφαιρέστε το κουκούτσι και ξεφλουδίστε με το χέρι.
• Μπορείτε να κόψετε το αβοκάντο σε φέτες, ή να το πατήσετε με το πιρούνι, ή να το προσθέσετε στο μπλέντερ. Αν δεν το καταναλώσετε όλο, φυλάξτε το άλλο μισό στο ψυγείο αφού στύψετε λίγο λεμόνι στην εκτεθειμένη του επιφάνεια καλύπτοντάς την με διάφανη μεμβράνη.

Πηγές:

• American Heart Association News: An avocado a day may help keep bad cholesterol at bay
• British Heart Association: Αre avocados high in fat?
• Bhuyan et al. (2019) The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants, 8 (10): 426.
• Flores et al. (2019) Avocado oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules, 24 (11): 2172.
• Harvard T.H. Chan: School of Public Health – The Nutrition Source: Avocados
• Henning et al. (2022) Avocado consumption increased skin elasticity and firmness in women – a pilot study. J Cosmet Dermatol, 21 (9): 4028-4034.
• Pacheco et al. (2022) Avocado consumption and risk of Cardiovascular Disease in US adults. Journal of the American Heart Association, 11 (7): e024014.
• ca, by Dietitians of Canada – All about avocados
• USDA: Avocado nutritional analysis
• Wang et al. (2015) Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc, 4 (1): e001355.

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος