Νηστεία: διατροφικά χαρακτηριστικά και οφέλη για την υγεία
Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής πολλοί νηστεύουμε για να μιμηθούμε τη νηστεία που έκανε ο Χριστός στην έρημο. Ετυμολογικώς η νηστεία (lent, fasting) σημαίνει «δεν τρώγω» από το «νη + εσθίω». Η ελληνική oρθόδοξη Εκκλησία προβλέπει περίπου 200 μέρες νηστείας το χρόνο. Κύριο χαρακτηριστικό της διατροφικής νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, ενώ είναι αυξημένη η κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά. Η αποχή από ζωικά προϊόντα μπορεί να έχει βέβαια πολλά θετικά αποτελέσματα, όπως μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (serum lipids), ενώ παράλληλα αυξάνεται η πρόσληψη ευεργετικών θρεπτικών συστατικών όπως κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, Ε και Α.
Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό λίπος, επιβλαβές για τον οργανισμό) κατά τη νηστεία και η ταυτόχρονη κατανάλωση μονοακόρεστου (καλού) λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Βέβαια αυτό ισχύει για άτομα που νηστεύουν πολλές ημέρες, μιας και μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες τον χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ότι οι άνθρωποι που δε νηστεύουν. Για τους περισσότερους Έλληνες που νηστεύουν 10-15 μέρες τον χρόνο (π.χ. τη Μεγάλη Εβδομάδα ή μόνο 2-3 μέρες για να κοινωνήσουν), σύμφωνα με τις μελέτες παρουσιάζουν αύξηση της χοληστερόλης τους, διότι μετά το τέλος της νηστείας το παρακάνουν με το φαγητό στο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Ανάστασης το Πάσχα.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και επομένως την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και μακροπρόθεσμα τη μείωση της εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. παχέως εντέρου, στομάχου). Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών είναι αυξημένη κατά την περίοδο αυτή, με αποτελεσμα την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παρεμπόδιση της δράσης των ελευθέρων ριζών.
Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι:
- Φλαβονοειδείς ουσίες: Περιέχονται σε καρότα, πιπεριές, φράουλες, μούρα, ντομάτα. Φαίνεται ότι έχουν ιδιότητες που εμποδίζουν την εξάπλωση του καρκίνου.
- Λυκοπένιο: Περιέχεται μέσα σε φρούτα και λαχανικά κόκκινου χρώματος. Η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένιο. Έχει δράσεις εναντίον του καρκίνου του προστάτη, μειώνει επίσης την κακή χοληστερόλη στο αίμα.
- Καροτενοειδείς ουσίες: Περιλαμβάνουν τη β-καροτίνη και περιέχονται στα λαχανικά που έχουν χρώμα κίτρινο και πορτοκαλί, καθώς και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Υπάρχουν επίσης και σε φρούτα όπως τα βερίκοκα. Τα καρότα, το σπανάκι, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, οι ντομάτες περιέχουν επίσης καροτενοειδείς ουσίες στις οποίες συμπεριλαμβάνεται και το λυκοπένιο. Οι καροτενοειδείς ουσίες βοηθούν στη φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων και αποτρέπουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
- Ισοφλαβόνες: Περιέχονται κυρίως στη σόγια και στα προϊόντα της. Φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, οι ισοφλαβόνες μειώνουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας.
- Σουλφίδια (allyl sulfides): Περιέχονται στο σκόρδο, στα κρεμμύδια, στο πράσο. Βοηθούν εναντίον του καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου, του πνεύμονα. Βελτιώνουν τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Τα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, την HDL (καλή) χοληστερόλη και εν γένει το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.
Υπάρχει στέρηση θρεπτικών συστατικών λόγω νηστείας;
Η μόνη ίσως ανησυχία σχετικά με το νηστίσιμο διαιτολόγιο αφορά στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο και σίδηρο. Για αυτό τον λόγο τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχία δε θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα, και όταν το κάνουν θα πρέπει να γίνεται μόνο με τη βοήθεια διαιτολόγου – διατροφολόγου. Καλές πηγές ασβεστίου φυτικής προέλευσης είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα, αλλά και καρύδια κ.α.), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το σουσάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Όμως πρέπει τα τρόφιμα αυτά να καταναλώνονται σε συνδυασμό με βιταμίνη C, για παράδειγμα από χυμούς φρούτων ή ντομάτα, η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Επιπλέον το β-καροτένιο που βρίσκεται στο καρότο και το μηλικό οξύ που βρίσκεται στο λευκό κρασί ενισχύουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Πιθανές ελλείψεις στην περιόδο της νηστείας μπορεί να προκύψουν σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Όμως πλούσιες φυτικές τροφές αποτελούν οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Βοηθάει η νηστεία στην απώλεια βάρους;
Ολοκληρώνοντας το αφιέρωμα αυτό θα πρέπει να τονίσουμε ότι η νηστεία δεν αποτελεί δίαιτα αδυνατίσματος από μόνη της, και η ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε θα καθορίσει εάν η νηστεία θα συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Το βεβαιο είναι πως η διατροφή σε αυτή την περίοδο μπορεί και πρέπει να είναι απόλυτα ισορροπημένη, χωρίς καμία διατροφική ανεπάρκεια, εφόσον χτιστεί σωστά από διαιτολόγο – διατροφολόγο λαμβάνοντας υπόψη όλες τις εναλλακτικές πηγές θρεπτικών συστατικών.
Πηγές:
- Sarri and Kafatos (2005) The Seven Countries Study in Crete: olive oil, Mediterranean diet or fasting? Public Health Nutr, 8 (6): 666.
- Sarri et al. (2007) Does the periodic vegetarianism of Greek Orthodox Christians benefit blood pressure? Prev Med, 44 (4): 341-8.
- Sarri et al. (2004) Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. Br J Nutr, 92 (2): 277-84.
- Sarri et al. (2003) Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health, 16: 3: 16.
